Ugens sunde råd

23. juli 2013
Ugens sunde råd

.
Ugens sunde råd og sunde opskrift af kostvejleder og NLP-coach Henriette Søvind
Rabarber marmelade med lakrids og chili.
350 gram rabarber
100 gram rørsukker
3 tsk. Lakridspulver
2 tsk. kanel
1 tsk. fint hakkede rød chili
Put det hele i en gryde og lade det små koge i 8-10 minutter.
Hvor efter det puttes i glas der er skyllet i atamon

Øg din forbrænding fra morgenstunden

Du kan gøre en del, allerede de første timer af dagen, for at øge din forbrænding.

Drik et stort glas vand Vækkeuret ringer, og du vakler hen til vandhanen og drikker et glas vand på tom mave. Ifølge tyske forskere øger det dit stofskifte med 30 pct. i den første time efter indtaget. En 30 pct. stigning svarer kun til ca. 25 kcal, så regn ikke med at drikke dig slank i vand, men benyt det til at sparke gang i forbrændingen.

Løb en tur i højt tempo Jo højere puls du træner med, jo flere kalorier brænder du af.

Tag en kold douche Efter løbeturen er det tid for et hurtigt brusebad og her gælder det, jo koldere, jo bedre. Du forbrænder nemlig flere kalorier, når du småfryser.

Husk altid morgenmaden Morgenmaden er supervigtig springer du et måltid over, daler din forbrænding. Spis fx en portion neutrale yoghurt godt drys med kanel på. Kanel er nemlig et af de krydderier, der øger din forbrænding. Drik gerne en stor kop kaffe samtidig. Koffeinen i kaffen giver din forbrænding et spark opad.
Spis fedtfattige mejeriprodukter Dugfriske undersøgelser sætter en tyk streg under kalciums evne til at binde fedt i tarmen. Herved forhindres kroppen i at optage fedtet, der i stedet ryger ud i den anden ende.
Drik nogle krus grøn te Lav en kande grøn te, når du møder på arbejdet og drik den i løbet af dagen! Undersøgelser viser, at teen kan understøtte dit vægttab ved både at løfte forbrændingen og få kroppen til at favorisere fedt som energikilde.
Spis fedtfattige mejeriprodukter Dugfriske undersøgelser sætter en tyk streg under kalciums evne til at binde fedt i tarmen. Herved forhindres kroppen i at optage fedtet, der i stedet ryger ud i den anden ende.

Kl. 8.30
Drik nogle krus grøn te Lav en kande grøn te, når du møder på arbejdet og drik den i løbet af dagen! Undersøgelser viser, at teen kan understøtte dit vægttab ved både at løfte forbrændingen og få kroppen til at favorisere fedt som energikilde. I en thailandsk undersøgelse fik tilskud af grøn te stofskiftet til at stige med 45 kcal. Effekten afhænger meget af dosis. Det er dokumenteret, at du primært løfter stofskiftet, hvis du indtager større mængder af koffein, end du er vant til. Apropos koffein, så er det primært dette stof, der giver teen sin stofskiftefremmende effekt. I modsætning til kaffen kan teen desuden prale af en lang række antioxidanter.
Kl. 9.30
Snup en formiddagssnack En god formiddagssnack kan være et stykke frugt eller fx en gulerod og en lille håndfuld mandler. Spiser du to hovedmåltider og to til tre mellemmåltider i løbet af dagen, opnår du en større forbrænding, end hvis du samler samme mængde kalorier i færre måltider. Hvert måltid påvirker nemlig kroppens hormonbalance. Jo hyppigere det sker, jo højere bliver forbrændingen

FORBRÆNDINGSGUIDE MIDDAG
Bevægelse og den rigtige kost kan gøre en stor forskel for forbrændingen midt på dagen.
Kl. 10.00
Brug trapperne Almindelig hverdagsaktivitet, hvor du bevidst tager trapperne, rejser dig for at hente kaffe, står op og arbejder i stedet for at sidde ned osv., har massiv indflydelse på din forbrænding. Effekten er knyttet til mange bække små-princippet, for isoleret set giver det ikke voldsomt meget at rejse sig op og sætte sig ned igen. Hen over døgnets 15-18 vågne timer batter det dog ganske pænt. Faktisk i en grad, så du kan løfte din daglige forbrænding med omkring 25 pct.
Kl. 11.30
Skru op for proteinerne Til frokost skal der proteiner på tallerkenen. På kostsiden er der nemlig ingen anden faktor, der har så stor indflydelse på stofskiftet som de animalske proteiner fra kød, fisk og fjerkræ.
Talrige undersøgelser har vist, at det er så dyrt for kroppen at udnytte proteinerne, at du forbrænder cirka 3 kcal for hver 10 kcal, du indtager fra proteinerne. Vil du virkelig sætte turbo på stofskiftet, kommer du ikke uden om at skrue op for de nævnte proteinkilder.
Vælg gennemgående de magre varianter, fx fjerkræ som kalkun og kylling og mager fisk som rødspætte og sej. Indimellem må du også gerne ty til fede fisk, der godt nok indeholder flere kalorier, men disse stammer fra hjertevenlige fedtsyrer. Magert kød fra firbenede dyr er en anden god kilde til stofskiftefremmende proteiner, men det bør indtages i begrænsede mængder.
Undersøgelser viser, at for store mængder over 300 gram om ugen rummer en potentiel kræftrisiko. Måden, du bedst finder plads til de ekstra proteinkalorier på, er ved at skære lidt ned på kulhydraterne fra brød, ris, pasta og kartofler.

Skru ned for kulhydraterne
Undgå det hvide brød, ris, pasta, slik og kager, og spis i stedet moderat af fuldkornsudgaverne: groft brød, brune ris og fuldkornspasta og især mere frugt og grønt. Jo færre af de hurtigt optagelige kulhydrater du indtager, jo bedre bliver kroppens blodsukkerregulering og dermed kroppens evne til at forbrænde fedt.
Kl. 14.30
Spis et mellemmåltid En fin snack om eftermiddagen kan være et lille bæger yoghurt naturel med mysli eller noget frugt. En sidegevinst ved at spise en stribe små måltider hen over dagen er, at du føler dig mindre tung. Dermed får du lettere ved at holde aktivitetsniveauet højt. Det samme gælder i relation til, at du undgår kraftige blodsukkerdyk, hvor du drænes for energi.
Spis hindbær og vandmeloner
Forskerne har kig på forskellige madvarer, der fremmer fedtforbrændingen. Nogle af dem, der høster positiv opmærksomhed i øjeblikket, er hindbær og vandmeloner. Undersøgelser viser nemlig, at de begge indeholder enzymer, som får kroppen til at frigøre mere fedt fra fedtcellerne.
Kl. 17.00
Styrketræn, og få større muskler Større muskler vejer, men se bort fra vægten, og glæd dig over, at du ud over et atletisk udseende øger din forbrænding. Det gælder både under træningen og i timerne efter, men også langsigtet, hvor de store muskler øger dit hvilestofskifte. Undersøgelser viser, at et ekstra kilo muskler løfter den daglige forbrænding med cirka 1 pct. Det betyder, at du med 3 kilo ekstra
muskelmasse løfter din forbrænding med knap 22.000 kcal om året, eller nok til at smide 3 kilo rent

FORBRÆNDINGSGUIDE – AFTEN
Krydderier, alkohol og søvn gør en forskel for din forbrænding om aftenen og natten.
Kl. 18.30
Brug fyrige krydderier Stærke krydderier i maden løfter forbrændingen markant, sammenlignet med ukrydret mad. Hidtil har det primært været chilipeberen, der har høstet positiv opmærksomhed, men ny forskning peger på, at også ingefær, peberrod (som i wasabi) og sennep kan give et stofskifteløft. Vær opmærksom på, at der skal mere end et lille drys krydderier til for at opnå en nævneværdig effekt.
Kroppen vænner sig nemlig til påvirkningen, og derfor skal krydderidosis øges med jævne mellemrum, så kroppen udsættes for nye stimuli. Som en sidegevinst til stofskifteøgningen bidrager krydderierne også til en øget mæthedsfornemmelse, og dermed bliver det lettere at tøjle appetitten. Husk også at få godt med proteiner til din aftensmad, og moderater mængder af ris, brød og pasta, dette naturligvis af den grove variant; brune ris, groft brød og fuldkorns pasta.
Drop alkohol
Drop rødvinen til aftensmaden og den kolde øl, når du er på café med veninderne gør det til en ny, sund vane kun at drikke alkohol ved særligt festlige lejligheder. Undersøgelser viser, at alkohol hæmmer fedtforbrændingen, fordi kroppen prioriterer alkoholforbrændingen over forbrændingen af de øvrige energikilder. Alkoholens negative effekt på fedtforbrændingen varer ved i flere timer efter indtagelsen og medfører derfor en øget risiko for, at madens fedt aflejrer sig på maven.
Få masser af fibre Kostfibre hæmmer fedtoptagelsen. Spis derfor så groft som muligt, især til hovedmåltiderne, hvor fibrene kan bremse en del af fedtoptagelsen og dermed spare dig for kalorier. Samtidig fremmer fibrene din fordøjelse og giver en god mæthedsfornemmelse. Gode kilder til fibre er rugbrød, frugt og grønt samt i særdeleshed bælgfrugter som brune og hvide bønner.
Kl. 20.00
Skru ned for varmen Rådet om at skrue ned for varmen hører nok til i den lidt mere masochistiske genre. Faktum er dog, at du forbrænder flere kalorier, når du småfryser, end når du sidder og har det lunt og godt. Selv en mindre sænkelse af rumtemperaturen vil derfor gavne din forbrænding for slet ikke at tale om CO2- udslippet. Bliver du tilmed motiveret til at rejse dig op og slå kuskeslag eller anden fysisk aktivitet med jævne mellemrum, øges udbyttet yderligere.
Kl. 23.00
Få din nattesøvn hver nat Sørg for at få minimum 7 timers søvn hver nat. Mangel på søvn kan hæmme din forbrænding, ligesom undersøgelser har påvist, at søvnmangel øger din appetit især efter søde og usunde fødevarer. Årsagen til den øgede appetit skal findes i vores hormoner. Hormonbalancen bliver nemlig forvirret, når vi ikke får den mængde søvn, som vi har brug for. Det får så kroppen til at tro, at vi mangler energi i form af mad, selv om det faktisk er søvn, vi har behov for.
Kilde: Martin Kreutzer

Læs mere fra Henriette Søvind her

array(5) {
  ["post_type"]=>
  string(6) "banner"
  ["posts_per_page"]=>
  int(4)
  ["orderby"]=>
  string(4) "rand"
  ["status"]=>
  string(7) "publish"
  ["meta_query"]=>
  array(2) {
    [0]=>
    array(3) {
      ["key"]=>
      string(28) "banner_profilbanner_big_link"
      ["value"]=>
      string(0) ""
      ["compare"]=>
      string(2) "!="
    }
    [1]=>
    array(3) {
      ["relation"]=>
      string(3) "AND"
      [0]=>
      array(3) {
        ["relation"]=>
        string(2) "OR"
        [0]=>
        array(3) {
          ["key"]=>
          string(22) "banner_plan_start_date"
          ["value"]=>
          string(0) ""
          ["compare"]=>
          string(1) "="
        }
        [1]=>
        array(4) {
          ["key"]=>
          string(22) "banner_plan_start_date"
          ["value"]=>
          string(8) "20240716"
          ["compare"]=>
          string(2) "<="
          ["type"]=>
          string(7) "NUMERIC"
        }
      }
      [1]=>
      array(3) {
        ["relation"]=>
        string(2) "OR"
        [0]=>
        array(3) {
          ["key"]=>
          string(20) "banner_plan_end_date"
          ["value"]=>
          string(0) ""
          ["compare"]=>
          string(1) "="
        }
        [1]=>
        array(4) {
          ["key"]=>
          string(20) "banner_plan_end_date"
          ["value"]=>
          string(8) "20240716"
          ["compare"]=>
          string(2) ">="
          ["type"]=>
          string(7) "NUMERIC"
        }
      }
    }
  }
}